semaine 1
- Séance 1: footing de 50m en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2: footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 12 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing de récupération à faible allure.
- Séance 3: footing de 50 mn à 1 h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4: footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m en 6mn00 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing de récupération à faible allure.
semaine 2
- Séance 1: footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2: footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 12 fois 200m à 100%VMA avec 45 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing de récupération à faible allure
- Séance 3: footing de 50 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4: footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 8mn00 avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing de récupération à faible allure
semaine 3
- Séance 1: footing de 50m en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2: footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 10 fois 400m à 100%VMA avec 1 mn10 mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10 mn de footing de récupération à faible allure.
- Séance 3: footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4: footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 3 000 m (12 mn 00s) – 2 000 m (8 mn 00s) – 1000m (4 mn 00s) – 500m (1 mn 55s) avec une récupération de 2mn15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing de récupération à faible allure.
semaine 4
- Séance 1: footing de 50 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2: footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent. (Programmer cette séance le mercredi max)
- Séance 3: footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4: 10 km « YES WE RUN »
conseils de medhdi baala
Bien respecter les allures durant vos séances. Ne pas partir trop vite. La gestion et être à l’écoute de ses sensations sont des gages de réussite.
Le jour J, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (15km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure dès les premiers Km de la course afin d’atteindre votre objectif. Bonne préparation à tous